筋トレ飯！高タンパク・低脂肪の鶏むね肉レシピ7選

鶏むね肉の栄養メリット筋トレやボディメイクに取り組む方にとって、「食事」はトレーニングと同じくらい重要です。その中でも注目されているのが「鶏むね肉」です。鶏むね肉は、高たんぱく・低脂肪という理想的な栄養バランスを持っており、筋肉の修復や増強をサポートする食材として、多くのアスリートやダイエッターに愛されています。なぜ鶏むね肉が選ばれるのか？高たんぱく質（100gあたり約22g）低脂肪（皮なしで約1.5g）低価格でコスパが良い調理のバリエーションが豊富鶏むね肉は、筋肉の材料となる必須アミノ酸を豊富に含み、糖質もほとんど含まないため、減量期でも安心して摂取できます。さらに、加熱してもパサつきにくい調理法を工夫することで、美味しく続けられるのも魅力です。

トレーニング前後に最適なメニュー

トレーニング効果を最大限に引き出すには、「いつ」「何を」食べるかがカギです。ここでは、鶏むね肉を使ったトレーニング前後におすすめのメニューをご紹介します。

トレーニング前のおすすめ：鶏むね肉の梅しそ和え

効果：クエン酸（梅）とたんぱく質の組み合わせでエネルギー効率を向上
PFCバランス（1人分）：P 23g / F 2g / C 5g

さっぱりとした味わいで消化も良く、トレーニング前に最適です。

トレーニング後のおすすめ：鶏むね肉とブロッコリーのオイスター炒め

効果：筋合成に必要なビタミンCと高たんぱく質を同時に摂取
PFCバランス（1人分）：P 30g / F 4g / C 10g

運動後30分以内のたんぱく質摂取は、筋肉の修復に効果的です。

レンジだけでOKの時短レシピ

忙しい日でも、電子レンジだけで簡単に作れる筋トレ飯があります。ここでは調理時間10分以内でできるレシピを紹介します。

1. 鶏むね肉の塩昆布レンジ蒸し

材料：鶏むね肉100g、塩昆布、酒、ネギ
作り方：材料を耐熱容器に入れてレンジ600Wで4分加熱
PFC：P 22g / F 1.5g / C 2g

2. 鶏むね肉のカレー風味レンジ蒸し

材料：鶏むね肉100g、ヨーグルト、カレー粉
作り方：漬けてからレンジ加熱（5分）
PFC：P 24g / F 2g / C 4g

3. 鶏むね肉のキムチ和え

材料：加熱した鶏むね肉、キムチ、ごま油少量
PFC：P 25g / F 3g / C 6g

各メニューのPFCバランス紹介（全7選）鶏むね肉で無理なく美味しく筋トレ飯！

鶏むね肉は、筋トレをサポートする最高の食材の一つです。高たんぱく・低脂肪で、調理も簡単。今回ご紹介した7つのレシピは、初心者でも手軽に作れて、継続しやすい工夫が詰まっています。

筋トレの成果を最大化したい方は、ぜひ日々の食事に「鶏むね肉」を取り入れてみてください。レンジ調理で手間を省きつつ、美味しく、そして効率よく体づくりを進めましょう！