月～日：日別メニュー例（7日分）

✅ 月曜日：鶏むね肉の照り焼き

甘辛ダレでご飯が進む定番メニュー。お弁当にもおすすめ。

• 材料：鶏むね肉、しょうゆ、みりん、砂糖、酒
• ポイント：片栗粉をまぶすとしっとり仕上がります

✅ 火曜日：鶏むね肉とブロッコリーのガーリック炒め

スタミナ満点。野菜と一緒に栄養バランスも◎

• 材料：鶏むね肉、ブロッコリー、にんにく、オリーブオイル
• ポイント：下味冷凍すると味がしみやすい！

✅ 水曜日：鶏むね肉の南蛮漬け

さっぱり食べたい日にぴったりの和風おかず。

• 材料：鶏むね肉、玉ねぎ、酢、しょうゆ、砂糖
• ポイント：冷蔵庫で2～3日保存可

✅ 木曜日：鶏むね肉のチリソース

ちょっと辛めの味付けで食欲倍増！

• 材料：鶏むね肉、ケチャップ、豆板醤、にんにく、生姜
• ポイント：甘辛で子どもにも人気

✅ 金曜日：鶏むね肉の塩こうじ焼き

塩こうじで驚くほどしっとりやわらかに。

• 材料：鶏むね肉、塩こうじ
• ポイント：一晩漬け込むとより美味しい

✅ 土曜日：鶏むね肉のハーブソテー

洋風アレンジでワインにも合う一品。

• 材料：鶏むね肉、タイム、ローズマリー、オリーブオイル
• ポイント：皮はパリッと、身はふんわり焼き上げて

✅ 日曜日：鶏むね肉のそぼろ

作り置きに最適。ご飯に乗せても、うどんに入れてもOK。

• 材料：鶏むね肉（ひき肉状にする）、しょうゆ、酒、砂糖、みりん
• ポイント：多めに作って冷凍保存もおすすめ

鶏むね肉の冷凍保存のコツ

✔ 保存前の下処理が命

• 皮を外して余分な脂肪を取り除く
• 一口大に切る or スライスして使いやすい形に
• キッチンペーパーで水分を取る

✔ 下味冷凍が時短のカギ

• 調味料と一緒にジップ付き袋に入れて冷凍すれば、解凍後すぐ調理可能
• 塩こうじ・味噌・カレー粉など、風味の違いで飽きない

✔ 冷凍期間は約3週間が目安

• 冷凍やけを防ぐため、空気をしっかり抜く
• 冷凍保存した袋には日付を書くと管理しやすい

解凍の仕方とアレンジ例

🔥 解凍方法のコツ

• 冷蔵庫で半日〜一晩かけて解凍するのがベスト
• 急ぐ場合は流水解凍（袋ごと密閉して）でもOK
• 電子レンジ解凍は固くなりやすいので注意

🍳 アレンジ例

1. サンドイッチの具に：塩こうじ焼きをスライスして野菜と一緒に
2. スープの具材に：そぼろやガーリック炒めの残りを活用
3. サラダトッピングに：照り焼きチキンを細切りにしてサラダに乗せる
4. 丼ぶりに：南蛮漬けやそぼろで簡単どんぶり

家族向け・一人暮らし向けの2パターン調理法

👪 家族向け

• 大量にまとめて調理 → 冷凍保存 → 平日ラクに
• 味付けのバリエーションを日替わりにして飽きさせない
• 子ども用には甘め、大人用にはスパイスを効かせる等工夫を

🧑‍🎓 一人暮らし向け

• 1食分ずつラップ→ジップ袋で冷凍して管理しやすく
• 時短重視で下味冷凍＆レンチン調理も活用
• 1週間分まとめて日曜日に仕込んでおくと平日が快適

おわりに：鶏むね肉作り置きで毎日ラク＆健康的に

鶏むね肉は安くてヘルシー、アレンジも自由自在。冷凍保存や解凍のコツを押さえておけば、1週間の食事がぐっと楽になります。今日からぜひ、あなたの暮らしに鶏むね肉の作り置きを取り入れてみてください。