🍱 3日分の作り置きメニュー例

1日目：照り焼き鶏むね＆にんじんしりしり弁当

• 主菜：鶏むね肉の照り焼き（しょうゆ・みりん・砂糖の甘辛ダレ）
• 副菜：にんじんしりしり（卵と炒めて彩り良く）
• 栄養ポイント：たんぱく質＋βカロテンで免疫力UP

2日目：鶏むね塩だれ炒め＆ブロッコリーのナムル

• 主菜：鶏むね肉の塩だれ炒め（にんにく＋レモンで風味アップ）
• 副菜：ブロッコリーのごまナムル
• 栄養ポイント：ビタミンCと抗酸化作用で美肌効果

3日目：鶏むね南蛮漬け＆かぼちゃサラダ

• 主菜：鶏むねの甘酢南蛮（玉ねぎ・人参入り）
• 副菜：マヨ少なめのかぼちゃサラダ
• 栄養ポイント：疲労回復・整腸作用にも◎

🌈 彩りよく冷めてもおいしい工夫

お弁当は見た目も味のうち。色合いとバランスを意識するだけで、食欲をそそるお弁当に仕上がります。

✅ ポイント

• 緑（ブロッコリー・ほうれん草）
• 赤（にんじん・パプリカ）
• 黄（卵・かぼちゃ）

また、冷めても美味しい調味料使いや、火の通し方も重要です。鶏むね肉は片栗粉をまぶして焼くとパサつき防止になり、しっとりジューシーに仕上がります。

🧊 冷蔵・冷凍の使い分けテクニック

冷蔵保存（2～3日以内）

• サラダやナムル系
• しっかり冷ましてから密閉容器へ
• 毎朝お弁当箱に詰め替え

冷凍保存（1週間程度OK）

• 鶏むねのメインおかず
• 1食分ずつラップ→保存袋で冷凍
• 解凍は自然解凍またはレンジで加熱

温度管理と保存容器選びも、作り置き成功のカギです。

📝 まとめ

作り置き弁当は、時短・節約・健康の三拍子が揃う優秀な食事法。特に鶏むね肉と野菜を中心にすれば、バランスよく、毎日違った味を楽しめます。

栄養士の視点を取り入れつつ、彩り・味・保存性にこだわった3日分のレシピで、日々の食事をもっとラクに、楽しくしてみませんか？