忙しい毎日でも、簡単でヘルシーな食事を

一人暮らしの方にとって、自炊は時間も手間もかかる面倒な作業になりがちです。特に、仕事や学業で忙しい日々を送っていると、「なるべく簡単に」「ヘルシーに」「洗い物も少なく」済ませたいと考えるのは当然です。そんな方におすすめなのが、電子レンジだけで作れる鶏むね肉レシピです。

鶏むね肉は安価で低脂肪、高たんぱくな食材として知られており、ダイエットや健康を意識する方にもピッタリ。この記事では、調理時間10分以内で、コンビニ食材とも相性バッチリ、お弁当にも活用できる、一人暮らし向けの簡単レシピを6つご紹介します。

🍳 レシピ1：鶏むね肉の塩だれ蒸し

材料：

• 鶏むね肉 1枚
• 酒 大さじ1
• 塩 小さじ1/3
• ごま油 小さじ1
• おろしにんにく 少々

作り方：

1. 鶏むね肉を薄くスライスし、耐熱容器に入れる。
2. 酒、塩、ごま油、おろしにんにくを加え、ふんわりとラップをかける。
3. 600Wの電子レンジで3〜4分加熱する。
4. よく混ぜてから、もう一度1分加熱。

ポイント：

そのままご飯にのせて丼にするのもおすすめ。ごまやねぎを添えるとさらに風味アップ！

🍛 レシピ2：鶏むね肉とブロッコリーのマヨポン蒸し

材料：

• 鶏むね肉 1枚
• 冷凍ブロッコリー 一握り
• マヨネーズ 大さじ1
• ポン酢 大さじ1

作り方：

1. 鶏むね肉はそぎ切りにし、耐熱容器に入れる。
2. 冷凍ブロッコリー、マヨネーズ、ポン酢を加え、全体を軽く混ぜる。
3. ラップをして電子レンジで5分加熱。

ポイント：

コンビニの冷凍野菜を活用すればさらに時短！お弁当にも最適な一品。

🍝 レシピ3：鶏むね肉のカレーマヨ和え

材料：

• 鶏むね肉 1枚
• マヨネーズ 大さじ1
• カレー粉 小さじ1/2
• 塩コショウ 少々

作り方：

1. 鶏むね肉をそぎ切りし、酒（大さじ1）をふってラップ。
2. 600Wで4分加熱。
3. 水気を切って、マヨネーズ・カレー粉と和える。

ポイント：

スパイシーでご飯がすすむ味。サンドイッチの具にも◎。

🥗 レシピ4：鶏むね肉とキャベツのレンジ蒸し

材料：

• 鶏むね肉 1枚
• キャベツ 1/8玉
• めんつゆ 大さじ1
• ごま油 少々

作り方：

1. キャベツをざく切り、鶏むね肉は細切りに。
2. 耐熱容器に全部入れてめんつゆ、ごま油を加える。
3. ラップをして600Wで5〜6分。

ポイント：

野菜もたっぷり摂れるヘルシーおかず。

🍙 レシピ5：鶏むね肉のピリ辛味噌だれ

材料：

• 鶏むね肉 1枚
• 味噌 大さじ1
• みりん 小さじ2
• 豆板醤 小さじ1/2

作り方：

1. 調味料を混ぜ、鶏むね肉と一緒に耐熱容器へ。
2. ラップして600Wで5分。
3. よく混ぜて味をなじませる。

ポイント：

お酒にもぴったりな濃いめの味付け。

🍴 レシピ6：鶏むね肉の梅しそ蒸し

材料：

• 鶏むね肉 1枚
• 梅干し 1個
• しそ 2枚
• 醤油 小さじ1

作り方：

1. 梅干しをたたき、しそを刻む。
2. 鶏むね肉にのせ、醤油を垂らしてレンジで4分。
3. さっぱり風味が夏にぴったり！

🧺 お弁当にも便利！作り置きにも対応

これらのレシピは冷蔵保存で2〜3日ほど持つので、週末にまとめて作り置きしておくのもおすすめ。電子レンジ調理なら火を使わないので、夏場の暑いキッチンでも快適に料理ができます。

✅ 電子レンジは一人暮らしの最強アイテム

一人暮らしでは、簡単・時短・節約が大切なキーワード。電子レンジだけで作れる鶏むね肉レシピは、まさにそのニーズを満たしてくれる最強の選択肢です。この記事で紹介した6つのレシピを活用して、健康的でおいしい毎日を手に入れましょう！