肩・膝・腰…高齢者に多い三大部位の怪我

肩のトラブル：五十肩・回旋筋腱板炎

肩は可動域が広く、そのぶん痛めやすい部位です。五十肩やインピンジメント症候群は、肩周辺の柔軟性の低下と筋力バランスの崩れが原因です。

膝の痛み：変形性膝関節症

長年の酷使や体重負担によって、膝の軟骨がすり減ると、膝の曲げ伸ばしが困難になり、痛みや腫れが生じやすくなります。

腰の痛み：椎間板ヘルニア・脊柱管狭窄症

長時間の座り仕事や運動不足、姿勢の崩れによって、腰に負担が集中しやすくなります。

ケガを予防するための安全な運動選び

① 低負荷＆全身を使う種目が基本

膝や腰に負担の少ないスロートレーニング（例：スクワットをゆっくり行う）は、筋肉をしっかり刺激しながら関節の負担を抑えます。

② フォームが命

「回数」や「重さ」よりも、「正しい姿勢」で行うことが重要です。鏡の前や、動画で自分の動きを確認すると良いでしょう。

③ 有酸素運動も取り入れる

ウォーキングやエアロバイク、プールでのウォーキングは、関節に優しく心肺機能を保つ効果があります。

自宅でできるリカバリーケアの基本

ストレッチ：運動前後に5分でも効果的

肩回し、前屈、太ももやふくらはぎのストレッチを日常に取り入れましょう。筋肉の柔軟性が向上し、ケガの予防にもなります。

氷と温熱の使い分け

• 急性の痛み（運動直後の腫れなど）：冷却（氷や冷湿布）
• 慢性的なこわばりや張り：温熱（温タオル、入浴）

マッサージガン・フォームローラー

最近では家庭用のマッサージガンも人気。筋膜リリースを通じて、回復力を高めます。使い方はトレーナーに一度確認すると安心です。

医師とトレーナーの二重管理が安心を生む

体に既往症や痛みがある場合、自己判断でトレーニングを行うのはリスクが伴います。

医療機関でのチェック

まずは医師に現在の体の状態を確認してもらいましょう。痛みの原因を明らかにすることで、安全な運動計画を立てられます。

トレーナーの個別対応

運動指導のプロであるパーソナルトレーナーは、個人の状態や目的に応じて適切なメニューを提供してくれます。医師と連携して対応してくれる施設もあります。

ケガしないことが、長く運動を続けるコツ

50歳を過ぎても、運動は決して遅くありません。しかし、無理のないペースで、体と相談しながら進めることが何より大切です。

正しい知識とサポートを得ながら、「自分に合った運動」を見つけていきましょう。