中年男性が太りやすくなる三大要因

1. 基礎代謝の低下

40代に入ると、筋肉量の減少により基礎代謝が自然と下がります。若い頃と同じ食事量・運動量でも脂肪が蓄積しやすくなるのはこのためです。

2. ホルモンバランスの変化

加齢に伴い、男性ホルモン（テストステロン）の分泌が低下。これにより脂肪がつきやすく、筋肉が減少しやすくなります。

3. 生活習慣の乱れとストレス

仕事の忙しさや家庭での責任増加により、運動時間の減少、暴飲暴食、睡眠不足が起こりやすくなります。これが中年太りを加速させます。

内臓脂肪を減らすための食事習慣とは？

1. 糖質を「制限」ではなく「適正化」

白米やパンなどの精製された炭水化物を過剰に摂取すると、内臓脂肪が増えやすくなります。ただし、極端な糖質制限は逆効果にもなるため、“適正量”を守るのがポイントです。

おすすめの工夫：

• 主食を玄米や全粒粉パンに
• 夜は炭水化物を控えめに
• スナック菓子や清涼飲料水を控える

2. タンパク質をしっかり摂る

筋肉維持にはタンパク質が欠かせません。40代では特に意識的に摂取する必要があります。

例：

• 鶏むね肉、豆腐、納豆、ゆで卵、サバ缶

3. 良質な脂質を恐れない

魚の脂（EPA・DHA）やナッツ類に含まれる脂質は、むしろ内臓脂肪の燃焼に役立ちます。オリーブオイルもおすすめです。

中年男性に最適な“低衝撃”運動とは？

1. ウォーキングから始める

いきなりハードな運動は続きません。まずは毎日30分程度のウォーキングを目標に。リズムよく歩くことで脂肪燃焼効果が高まります。

2. 自重トレーニング（週2〜3回）

腕立て伏せ・スクワット・プランクなど、自宅でできる筋トレでOK。特に大きな筋肉（脚や胸）を使うことで代謝が上がります。

3. ストレッチやヨガで柔軟性UP

柔軟性を高めることで、怪我を防ぎ、運動の効果を高めることができます。ストレス解消にも有効です。

リバウンドを防ぐ生活習慣の整え方

1. 睡眠の質を高める

睡眠不足は食欲を乱し、太りやすくなります。22〜1時のゴールデンタイムにはしっかり睡眠を取ることが大切です。

2. 飲酒量を見直す

アルコールは内臓脂肪の大敵。飲みすぎると脂肪がつきやすくなるだけでなく、肝臓にも負担をかけます。週2〜3日の休肝日を設けるのが理想です。

3. 小さな変化を習慣化する

一気に変えるのではなく、「階段を使う」「夕食後に散歩する」など、小さな習慣を積み重ねることが成功の鍵です。

中年太りは「工夫」で乗り越えられる

40代の脂肪増加は自然な変化ではありますが、放置すると健康リスクが高まります。しかし、日々のちょっとした習慣の改善で十分に対策は可能です。

焦らず、継続できる方法で体と向き合い、理想的な体型と健康を手に入れましょう。