眠れない夜、ひとりで悩んでいませんか？

「布団に入っても眠れない」「夜中に何度も目が覚めてしまう」「朝、疲れが取れていない」――そんな夜を、どれだけ過ごしてきたでしょうか。 眠れないというだけで、心は不安になり、日中はぼんやり。自分を責めたり、体調を崩したり、周囲とのコミュニケーションも億劫になる。 これは決して、あなただけの問題ではありません。

実は、日本では約5人に1人が「不眠症」に悩んでいると言われています。 そして多くの人が、そのつらさを「誰にも言えずに」抱え込んでいるのです。

不眠症とは？ただの寝不足とは違う、本当の問題

不眠症とは、十分な睡眠時間が確保できない、または眠った感覚が得られない状態が続く症状を指します。

よくある不眠症のタイプ

• 入眠困難：布団に入っても30分〜1時間以上眠れない
• 中途覚醒：夜中に何度も目が覚めてしまう
• 早朝覚醒：予定より2時間以上早く目覚めてしまい、その後眠れない
• 熟眠障害：睡眠時間は足りているのに、眠った感覚がない

このような状態が週に3回以上、1か月以上続く場合、「不眠症」と診断されることがあります。 でも実際には、明確な基準がなくても「眠れない苦しさ」は誰にでも現れるものです。

眠れなくなる理由 ― あなたの心と体に、何が起きているのか

頭の中が止まらない…ストレスと不安

「明日の仕事、大丈夫かな」「また眠れなかったらどうしよう」 そんな思考が脳内をぐるぐる回り始めると、脳が覚醒状態になり、眠りに入れません。

現代人にとって、ストレスは避けられないもの。 でも、それが眠りにまで影響を及ぼすと、心身のバランスが大きく崩れてしまいます。

スマホと睡眠 ― 現代の落とし穴

寝る直前までスマホを触っていませんか？ ブルーライトは「メラトニン」という睡眠ホルモンの分泌を抑え、脳を昼間の状態にしてしまいます。

SNSやニュースをチェックする癖が、気づかぬうちに不眠症の引き金となっているかもしれません。

生活リズムの乱れ ― 心と体がずれる瞬間

夜勤やシフト勤務、寝る時間が日によって違う人ほど、体内時計が乱れやすくなります。 私たちの体は「朝光を浴び、夜は暗くして眠る」ことでリズムを整えています。 このリズムが崩れると、眠気が来る時間もバラバラになり、睡眠の質が低下してしまうのです。

ホルモンバランスの変化 ― 女性に多い悩み

月経前症候群（PMS）や更年期障害など、ホルモン変動は睡眠に大きな影響を与えます。 「イライラして眠れない」「体が火照って目が覚める」 そんな声も少なくありません。

「眠れない」を放っておくと、心と体が壊れてしまう

不眠症は、ただの寝不足ではありません。 慢性的に続くと、以下のようなリスクが高まります：

• うつ病や不安障害
• 集中力・判断力の低下
• 高血圧・糖尿病・心臓病などの生活習慣病
• 仕事や学業への影響
• 人間関係の悪化

だからこそ、「少しでもおかしいな」と感じた時点で、向き合うことがとても大切なのです。

あなたの眠りを取り戻すために。今日からできる7つのこと

ここからは、少しでも「眠れない夜」が減るように、今日から取り入れられる改善アプローチをご紹介します。

同じ時間に起きる ― 体内時計を整える第一歩

寝る時間よりも「起きる時間」を一定にすることが重要です。 たとえ眠れなかった日でも、朝は決まった時間に起きて光を浴びましょう。体が「朝だ」と認識し、リズムが戻ります。

就寝90分前に湯船でリラックス

ぬるめのお湯（38〜40℃）に15分ほど浸かると、深部体温が一度上がり、その後下がるタイミングで自然に眠気が来ます。 「気持ちいい」と思える入浴こそ、心と体のスイッチをオフにする鍵です。

寝室を「眠るための空間」にする

寝室にスマホや仕事のものを置かないようにしましょう。 部屋は暗く、静かで、温度と湿度も快適に保つことが重要です。 香り（ラベンダー、ヒノキなど）や音楽で、五感を落ち着かせるのも効果的です。

寝る前の“ながらスマホ”は封印

「たった5分だけ」のつもりが、気づけば30分…。 眠れない焦りも重なり、悪循環に。スマホは寝る1時間前には手放し、「読書」や「呼吸法」など、目と心を休める習慣に切り替えましょう。

食事とカフェインに気をつけて

カフェイン（コーヒー・紅茶・緑茶・エナジードリンク）は、6時間以上体内に残ることがあります。 午後3時以降は控えるのがおすすめ。 また、就寝前の過食・空腹も避けましょう。

軽い運動を習慣に

昼間の散歩やストレッチ、ヨガなど軽い運動は、深い眠りを促進します。 ただし、寝る直前の激しい運動は逆効果なので注意しましょう。

「無理に寝よう」としない

眠れないことに焦ると、かえって脳が覚醒してしまいます。 「今日は寝なくても大丈夫」と、自分にやさしく声をかけてみましょう。 リラックスできる音楽や呼吸法で、自然と眠気がくるのを待つのも一つの方法です。

それでもつらいときは ― ひとりで抱え込まないで

「何をしても眠れない」 「不安が強くて夜が怖い」 「日中の生活に支障が出ている」

そんなときは、医療機関への相談も大切です。 睡眠専門外来、心療内科、精神科では、あなたの症状に寄り添いながら診断・治療を行ってくれます。 薬に頼ることが不安な方も、漢方や認知行動療法など選択肢は複数あります。

最後に ― 「眠れる日」は必ずやってくる

不眠症は、あなたの心と体からの「SOS」です。 無理をしないで、少しずつ、できることから始めましょう。 完璧じゃなくていい。昨日よりほんの少しだけ、心が軽くなることが大切です。

眠れない夜が、少しでも安心で、静かで、やさしいものになりますように――。