脂肪燃焼に影響する脂肪酸の種類

脂肪酸は大きく飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分かれます。飽和脂肪酸はエネルギー源として蓄えられやすく、過剰摂取は体脂肪増加につながります。一方、不飽和脂肪酸は血流改善や炎症抑制、脂肪燃焼促進などの効果があるとされています。

中でも減脂に注目される脂肪酸は以下の通りです：

• EPA（エイコサペンタエン酸）・DHA（ドコサヘキサエン酸）：魚油に多く含まれ、炎症抑制や脂質代謝改善が期待される。
• CLA（共役リノール酸）：肉や乳製品に含まれ、脂肪酸の酸化を促進し、体脂肪蓄積を抑える可能性がある。

魚油（EPA/DHA）の作用

魚油に含まれるEPA・DHAは、炎症性物質の生成を抑え、体内の脂肪燃焼効率を高める働きがあります。また、血中脂質の改善やインスリン感受性向上にも寄与するため、脂肪が燃えやすい体づくりをサポートします。

科学的証拠としては：

• 体脂肪率の減少が認められた臨床試験が複数報告されている（参考文献：米国栄養学会Journal of Nutrition, 2018）。
• 特に運動と併用した場合、内臓脂肪減少の効果が高い。
• 抗炎症作用により、筋肉の損傷回復や代謝維持にも貢献。

CLA（共役リノール酸）の作用

CLAは脂肪細胞の働きに影響を与え、脂肪の酸化を促進し、脂肪蓄積を抑える作用が報告されています。CLAのメカニズムには以下が挙げられます：

• 脂肪細胞内の酵素活性を変化させ、脂肪の蓄積を減らす
• エネルギー消費をわずかに増加させる
• インスリン感受性の改善による脂肪蓄積抑制

臨床試験データ：

• CLA摂取群はプラセボ群と比較して体脂肪率が平均0.5〜1.0%減少（参考値：British Journal of Nutrition, 2012）
• 効果は個人差が大きく、長期摂取でも劇的な減量効果は限定的

魚油とCLAの比較表

併用は効果的か？

魚油とCLAは作用メカニズムが異なるため、併用することで相乗効果が期待できる可能性があります。ただし、両方を高用量で摂取すると、消化器症状や血液凝固への影響が出る場合もあるため注意が必要です。

どんな人に向いているか

• 魚油：運動習慣があり、内臓脂肪を減らしたい中高年や代謝改善を目指す人
• CLA：運動初心者で体脂肪を少しずつ減らしたい人や、食生活で摂取が不足しがちな人

摂取量と注意点

• 魚油は1〜3g/日が一般的な目安。血液凝固抑制作用があるため、抗凝固薬服用者は医師に相談。
• CLAは3〜6g/日が推奨される範囲。過剰摂取で下痢やインスリン感受性低下の報告あり。
• サプリメント選びはEPA/DHA含有量やCLAの純度を確認することが重要。

まとめ

魚油とCLAはどちらも減脂に役立つ脂肪酸ですが、効果の現れ方や適用人群には違いがあります。運動習慣がある人や内臓脂肪を落としたい人には魚油が向いており、体脂肪を少しずつ減らしたい人にはCLAが選択肢になります。併用する場合は少量から始めて体調を確認しながら摂取することが推奨されます。