猫背と巻き肩とは何か｜現代人に増える姿勢トラブル

猫背と巻き肩は、デスクワークやスマートフォンの長時間使用が当たり前になった現代社会で増え続けている姿勢の問題です。猫背とは背中が丸まり、頭が前に突き出た姿勢を指し、巻き肩は肩が内側に入り込んで胸が狭く見える状態を意味します。両者はしばしば同時に起こり、悪化すると肩こり、首こり、腕の疲労、さらには睡眠の質低下など多くの不調へ繋がります。

特にパソコン作業が多い人は、知らないうちに背中が丸まり、腕が前に伸びた姿勢を長く続けてしまいがちです。この姿勢自体が猫背・巻き肩の形成につながり、毎日の積み重ねが筋肉バランスを大きく変えてしまうのです。一度定着すると元の正しい姿勢が取りづらくなり、意識しても戻しにくい状態が続きます。

猫背と巻き肩が起こる主な原因｜生活習慣と筋肉バランスの崩れ

猫背・巻き肩の多くは生活習慣によって作られます。代表的な原因として、以下のようなものが挙げられます。

● 長時間のデスクワーク

机に向かう姿勢が長時間続くと、胸の筋肉（大胸筋）が縮み、背中の僧帽筋・菱形筋が伸ばされたままの状態になります。この“縮む筋肉”と“弱まる筋肉”の差が猫背と巻き肩の基盤を作ります。

● スマートフォンの使用習慣

スマホを覗き込む姿勢は、頭が前に出て肩が丸まる典型的な姿勢です。毎日数時間続くことで、姿勢の歪みが固定化されていきます。

● 運動不足

肩甲骨まわりの筋肉（肩甲骨を開閉させる筋群）が動かないと、肩は内側に引っ張られたまま固まり、胸の筋肉ばかりが働きやすい状態になります。

● 呼吸が浅い人の特徴

猫背の人は胸郭（肋骨まわり）が広がりにくく、呼吸が浅くなる傾向があります。呼吸が浅いと、さらに胸の筋肉が緊張し、巻き肩が助長されるという悪循環も起こりやすくなります。

生活習慣の積み重ねが原因であるため、改善には日々の姿勢を見直すことが最も重要です。

猫背・巻き肩による体への影響｜肩こりだけではない不調

猫背と巻き肩は単なる姿勢の見た目の問題にとどまりません。多くの身体的ストレスを引き起こします。

● 肩こり・首こりの悪化

肩が内側に入ると肩甲骨が外に広がり、首を支える筋肉にも負担がかかります。その結果、慢性的な肩こり・首こりが発生しやすくなります。

● 頭痛・眼精疲労

頭が前に出る「頭部前方姿勢」は、首の付け根の緊張を高め、緊張性頭痛の原因となることがあります。

● 腰痛

猫背姿勢により骨盤が後傾し、腰の筋肉に余分な負担がかかるため、腰痛を訴える人も増えます。

● 呼吸の浅さ・疲労感

胸の筋肉が硬くなると深い呼吸がしづらくなり、酸素不足から疲れが取れにくい状態になることもあります。

これらの症状は姿勢の改善によって緩和するケースも多いため、猫背や巻き肩を早期に見直す重要性が理解できます。

猫背・巻き肩を悪化させる日常の癖

改善を妨げる癖は以下のようなものがあります。

• 片方の肩にいつもバッグをかける
• 片足に重心を乗せて立つ
• 座る時に足を組む
• ソファで横向きに倒れた姿勢を続ける
• パソコン画面の位置が低いまま作業

これらは無意識のうちに筋肉の左右差や過度な緊張を生み、姿勢不良へつながっていきます。改善の第一歩は「癖の自覚」です。

姿勢改善のポイント｜無理なく続けられる実践方法

姿勢改善は、一度に大きく変えるよりも「小さな積み重ね」が重要です。

● 肩甲骨の可動域を広げる

肩甲骨を寄せたり、下げたりする意識を持つことで、猫背の丸まりを改善しやすくなります。

● 胸の筋肉をゆるめる

ストレッチによって胸の筋肉（大胸筋・小胸筋）を緩めると、巻き肩改善の効果が出やすくなります。

● デスク環境の調整

目線の高さにモニターを合わせ、肘が自然に90度になる椅子の高さに調整することが大切です。

● 深い呼吸を意識する

呼吸を深くすることで胸郭が開き、姿勢が自然と整いやすくなります。

整体・整骨院でのアプローチ｜正しい姿勢に導くサポート

整体・整骨院では、筋肉の緊張度や骨格のバランスを見ながら、次のような施術を行うことがあります。

• 胸まわりや肩の筋肉の緊張をほぐす
• 背中・骨盤の歪みを調整する
• 肩甲骨の動きを改善する手技
• 姿勢保持に必要な筋肉のアドバイス

費用は地域や施術内容によって異なりますが、一般的には約3,000〜6,000円前後が多い範囲です。 あくまで目安であり、施術内容によって変わることがあります。

猫背・巻き肩を改善するための長期的な視点

姿勢は「生活習慣の結果」であるため、改善には数週間〜数ヶ月かかる場合があります。短期間で劇的な変化を断言することはできないものの、継続することで確実に身体の感覚は変わっていきます。

• デスクワークが続く時はこまめに立ち上がる
• ストレッチを習慣化する
• 胸を開いて歩く意識を持つ
• 深い呼吸を行う

これらの取り組みを続けることで、猫背や巻き肩による不調が軽減され、日常生活の快適さが向上していきます。

まとめ｜猫背・巻き肩は生活の見直しで改善できる

猫背と巻き肩は、毎日の姿勢や癖、筋肉バランスの偏りによって生じるものです。放置すると肩こり、首こり、頭痛、疲労感など多くの不調につながりますが、生活習慣の改善や適切なケアによって変化を実感できるケースも多くあります。まずは現在の姿勢に気づくことから始め、無理のない改善を積み重ねることが大切です。