1. 想定ターゲットとプランの基本方針

対象は25〜45歳の会社員、運動経験は無〜初級。平日は30〜50分を目安に、週の構成を「上半身」「下半身」「休息/有酸素」「肩・腕」「コア＋代謝」「自由活動」「完全休息」とし、過負荷を避けつつ確実に刺激を入れる設計です。特に「上班族24h健身房锻炼」を活かすことで、出勤前の朝30分、昼休みの短時間、深夜の分割トレなど、ライフスタイルに合わせた柔軟な実行が可能になります。

2. 週間スケジュール（目的・所要時間・要点）

月：胸＋背（上半身活性化）／40〜50分

押す・引くを均等に。ダンベルプレスやワンアームロー、プッシュアップバリエーションで姿勢改善を狙う。3セット×8〜12回が目安。

火：脚＋臀／45分

下半身は代謝アップに直結。スクワット、ルーマニアンデッド、ヒップスラストを中心に、8〜15回×3〜4セットで臀部を意識してゆっくり動く。

水：休息／軽有酸素（早歩き・軽いダンス）／20〜30分

回復日として血流促進と可動域改善を優先。24時間ジムのマシンを使い短時間で済ませるのも有効で、「上班族24h健身房锻炼」の利点がここで生かされる。

木：肩＋腕／40分

肩の可動域と耐久性を高める。ショルダープレス、サイドレイズ、フェイスプル、上腕はダンベルカールとトライセプスで基本を押さえる。

金：コア＋全身代謝トレ／30〜40分

プランク系＋短時間サーキットで代謝を刺激。バーピーの軽減版やジャンプ控えめの動きを組み、発汗しつつ翌日に疲労が残らない強度に。

土：自由活動（ライド・ハイキング・ヨガ）／自由

運動を楽しみ、心肺・柔軟性・メンタルの回復を図る日。友人とサイクリングなどを入れると継続しやすい。

日：完全休息

睡眠と栄養補給に集中。筋肉は休息中に修復されるため、積極的回復を意識する。

3. 種目とセットの具体例（初心者向け）

胸＋背：ダンベルベンチプレス 3×8〜12、ワンアームロー 3×8〜12、インクラインプッシュアップ 3×10。 脚＋臀：スクワット 3×10、ブルガリアンスクワット 3×8（片脚）、ヒップスラスト 3×10。 肩＋腕：ショルダープレス 3×8〜10、サイドレイズ 3×12、ダンベルカール 3×10、ベンチディップ 3×10。 コア＋代謝：プランク 3×30〜60秒、ロシアンツイスト 3×20、短サーキット（各30秒×3周）。

4. 強度の決め方と進行プラン

初期2〜4週間はフォーム重視で重量は軽めに設定。各セットの最後の2回がやや難しいと感じる重さが適正。8〜12回が安定したら重量を少し増やし、2〜3ヶ月ごとにメニューを見直す。停滞期には休息日を増やすか、サプリ的な短期的調整よりも食事と睡眠を優先して見直す。

5. 食事と回復の基本方針

総エネルギーは軽度のマイナスで維持し、たんぱく質は体重1.4〜2.0g/日を目安（個人差あり）。睡眠は7時間前後を目指し、就寝前の刺激（カフェインや強い光）を避ける。トレーニング後30〜60分内のたんぱく質摂取と、日中の水分管理を徹底することで回復が促進される。

6. 継続の実用テクニック

• カレンダーに「絶対行う時間」を書き込む。
• トレーニングログを付け、重量・回数・感覚を記録。
• 忙しい週は短縮版（20分サーキット）に切り替えて継続を優先。
• 同僚やコミュニティで励まし合い、ジムの閑散時間を狙う。24時間ジムを利用する「上班族24h健身房锻炼」は、こうした時間調整に最適。

7. よくある疑問と対処法

残業で時間がない週は？ → 20分の短縮サーキットで習慣を保つ。 体重は増えるが見た目が変わらない？ → 筋肉が増えると一時的に体重は増えるため、ウエストや見た目、体脂肪率で判断する。 トレーニング中に痛みが出たら？ → 鋭い痛みは即中止し、必要なら医師へ相談。

8. 24時間ジム活用の応用例（実践プラン）

出勤前の早朝30分で胸・背、帰宅後の深夜30分で脚・臀、といった分割法が有効。繁忙期は1回を分割して短くすることで疲労を管理しやすい。週末に長めのアクティビティを入れ、心肺と気分をリフレッシュすることも忘れずに。「上班族24h健身房锻炼」は時間の柔軟性が最大の強みです。

9. 終わりに — 実行への第一歩

まずは今週1回だけスケジュールに入れてみましょう。4週間続けてフォームとルーティンを固め、3ヶ月後に変化をチェックするのがおすすめです。完璧を目指すのではなく、続けること自体を勝利と考えてください。忙しい上班族だからこそ、24時間利用可能なジムを賢く使い、「上班族24h健身房锻炼」で自分のペースを作っていきましょう。