1. プロテイン：筋肉成長の基本サポート

プロテインは、筋肉を構成するタンパク質を補給するための代表的なサプリメントです。筋トレによって破壊された筋繊維を修復・再生し、筋肉を成長させる役割を果たします。

選び方

• ホエイプロテイン：吸収が早く、トレーニング後の摂取に最適。
• カゼインプロテイン：ゆっくり吸収されるため、就寝前に摂取すると夜間の筋分解を防げます。
• ソイプロテイン：植物性で低脂肪・低カロリー。女性やベジタリアンに人気。

摂取タイミングと量

• トレーニング後30分以内に20〜30g摂取。
• 食事で十分なタンパク質が取れない時の補助としても活用できます。

2. BCAA：筋分解を防ぎ、筋肉合成を促進

BCAA（分岐鎖アミノ酸）は、ロイシン・イソロイシン・バリンの3つの必須アミノ酸の総称です。これらは筋肉のエネルギー源として利用され、筋分解を防ぎながら筋肉合成をサポートします。

選び方

• ロイシン含有量が多いものほど筋肉合成効果が高い。
• クエン酸などが加えられたものは吸収率が高く、トレーニング中でも飲みやすい。

摂取タイミング

• トレーニング前または中に5〜10g摂取。
• 空腹状態でのトレーニング時にも有効です。

3. クレアチン：筋力アップと瞬発力向上に効果的

クレアチンは、筋肉のエネルギー源であるATPの再合成を促進し、短時間の高強度トレーニングでのパフォーマンスを高めます。筋肉内に水分を保持する作用があり、筋肉がパンプアップしたように見える効果もあります。

選び方

• 一般的で信頼性の高い「クレアチンモノハイドレート」がおすすめ。
• 添加物が少ないものを選ぶと吸収がスムーズ。

摂取方法

• ローディング期（初期1週間）：1日20gを4回に分けて摂取。
• メンテナンス期：1日3〜5gを継続摂取。
• プロテインや炭水化物と一緒に摂ると吸収率が上がります。

4. グルタミン：筋肉回復と免疫力をサポート

グルタミンは、体内で最も多く存在するアミノ酸で、筋肉の修復や免疫機能の維持に欠かせません。トレーニング後の疲労回復に効果的で、風邪の予防にも役立ちます。

選び方

• 無添加・高純度タイプを選ぶと安心。
• プロテインやBCAAと混ぜても問題ありません。

摂取タイミング

• トレーニング後に5〜10g。
• 就寝前に摂取すると、睡眠中の筋回復を助けます。

5. マルチビタミン：代謝を支える土台づくり

増肌期は食事量が増えるため、代謝に必要なビタミン・ミネラルの消費量も増加します。マルチビタミンは、体内での栄養利用効率を高め、筋肉合成をサポートします。

選び方

• 活性型ビタミンB群や亜鉛、マグネシウムが含まれている製品を選ぶ。
• 男性用・女性用で栄養配合が異なるので、自分の体に合ったタイプを選びましょう。

摂取タイミング

• 食後に1日1〜2回。
• 朝と夜に分けて摂ると吸収効率がアップします。

6. オメガ3脂肪酸：炎症を抑えて筋肉回復を助ける

オメガ3（EPA・DHA）は、筋肉ダメージを軽減し、炎症を抑える作用があります。血流を改善し、栄養を筋肉に届けやすくする効果もあります。

選び方

• 魚油由来のサプリメントが主流。
• 酸化を防ぐためにビタミンE配合のものを選ぶと良いでしょう。

摂取タイミング

• 食後に1〜2gを摂取。
• 継続的に摂ることで体内の炎症バランスが改善されます。

サプリメントの正しい組み合わせと摂取タイミング

サプリメントの効果を最大化するためには、組み合わせとタイミングが重要です。

食事とのバランスが最も重要

サプリメントはあくまで補助的な存在です。筋肉を作る基本は、高たんぱく質・適量の炭水化物・健康的な脂質を含むバランスの取れた食事にあります。 サプリメントをうまく活用することで、時間がない日でも栄養バランスを保ち、トレーニングの成果を最大化できます。

まとめ

増肌期におけるサプリメントは、正しく選んで使うことで筋肉の成長を効率化し、疲労回復を促進します。 特にプロテイン・BCAA・クレアチンの3つは基本の組み合わせ。これにグルタミン・マルチビタミン・オメガ3を加えることで、トータルな体づくりが可能になります。

無理なく続けられる習慣を身につけ、栄養とトレーニングを両立させて理想のボディを目指しましょう。