フレイルとは何か

フレイルの定義と種類

フレイルは加齢だけでなく、生活習慣や運動不足も影響します。大きく分けると以下の3種類があります。

• 身体的フレイル：筋力低下、歩行速度の減少、疲れやすさ
• 心理・精神的フレイル：気力の低下、抑うつ傾向
• 社会的フレイル：孤立、社会参加の減少

特に身体的フレイルは筋力トレーニングで改善可能です。

フレイルのサイン

フレイルの初期は自覚症状が少なく、見過ごされがちです。主なサインは以下の通りです。

• 階段や段差でつまずきやすい
• 長時間歩くと疲れる
• 立ち上がるときに力が入りにくい
• 趣味や交流活動への意欲が低下している

早期発見・対策が重要です。

筋肉量が重要な理由

加齢による筋肉量の減少

年齢とともに筋肉量は自然に減少します。特に下肢筋力の低下は歩行や立ち上がりに直結し、転倒リスクを高めます。筋肉は単なる見た目の問題ではなく、骨を支え関節を安定させ、代謝や循環機能にも関わります。

筋力維持のメリット

• 日常生活の動作が楽になる
• 転倒や骨折のリスクを減らせる
• 疲れにくくなり活動量が増える
• 健康寿命を延ばせる

初心者向け筋力トレーニング

椅子を使った立ち上がり運動

椅子に座った状態から手を使わずにゆっくり立ち上がり、再び座る運動です。下肢筋力強化と転倒予防に効果的です。

• ポイント 腰を前に出しすぎない 膝と股関節を意識する 呼吸を止めずにゆっくり動作

初めは10回×2セット、慣れたら回数やセット数を増やします。

弾力バンドを使った運動

軽量の弾力バンドを使い、腕や脚をゆっくり引っ張る運動です。筋力と関節の柔軟性をバランスよく鍛えられます。

• 上肢運動：肘の曲げ伸ばしで肩・腕を鍛える
• 下肢運動：椅子に座りバンドを足にかけて伸ばす

初めは10回×2セットから開始。

軽いスクワット

椅子の後ろに手を添え、膝を曲げて腰を下ろす軽いスクワットも有効です。

• 膝に負担をかけすぎない
• ゆっくり立ち上がる
• 10回×2セットを目安

バランス運動

筋力だけでなくバランス能力も重要です。

• 片足立ち：椅子を支えに片足で立つ
• かかと立ち：壁や椅子を支えにかかとを上げる

毎日5分程度で効果があります。

1週間の練習スケジュール例

初心者は週2～3回から始めましょう。

• 月・水・金：椅子立ち上がり3セット、弾力バンド運動2セット
• 火・木：軽いスクワット2セット、バランス運動
• 土・日：休養日または軽い散歩

回数よりも継続が最重要です。

日常生活で筋力を維持する工夫

• 買い物袋を持って歩く
• 階段をゆっくり昇る
• 家事を立ったまま行う
• 長時間座らず、こまめに立つ

こうした習慣も筋力維持に役立ちます。

栄養と休養の重要性

筋肉をつけるには運動だけでなく、栄養と休養も不可欠です。

• タンパク質：魚、肉、豆腐、卵
• カルシウム・ビタミンD：骨を強化
• 十分な睡眠：筋肉修復と体力回復

無理な食事制限や過度な運動は逆効果です。

よくある質問（FAQ）

Q1：運動を始めてどれくらいで効果が出ますか？ A1：週2～3回の継続で1～2か月ほどで効果を実感できます。

Q2：膝や腰に痛みがありますが大丈夫ですか？ A2：痛みがある場合は医師や理学療法士に相談してください。

Q3：1日だけ運動しても意味がありますか？ A3：習慣化が重要で、毎日の継続が効果を生みます。

フレイル予防のまとめ

• 筋力低下を早めにチェック
• 無理のない筋トレを習慣化
• 下肢・体幹を重点的に鍛える
• 日常生活でも筋肉を使う
• 栄養と休養を意識

少しずつ取り組むことで、健康で自立した生活を長く維持できます。