会社員が同時に減量と筋肉増量を叶える実践ガイド

🕒 2025-09-08

忙しい会社員にとって「脂肪を落としつつ筋肉を増やす」ことは非常に魅力的な目標です。しかし、時間や食事環境が限られているため、方法を間違えると疲労が増えるだけで結果が出ないこともあります。 この記事では、会社員の減量と筋肉増量 を両立するための基本原理、食事戦略、効率的なトレーニング種目、軽断食との組み合わせ方を具体的に解説します。

誰に向けた内容か

このガイドは以下のような人に適しています。

  • 平日は9時〜18時勤務のデスクワーカー
  • ジムに行けるのは週2〜4回、1回45〜60分程度
  • 減量を目指すが、筋肉量も維持・向上したい
  • 食事やトレーニングをシンプルにしたい つまり、忙しい中でも効率よく成果を出したい会社員が対象です。

基本原理：熱量赤字とタンパク質のバランス

適度なカロリー赤字

減量の基本は「消費カロリー＞摂取カロリー」。しかし、過度な赤字は筋肉分解を招きます。理想は維持カロリーから 10〜20%の赤字。例えば維持カロリーが2500kcalなら、2000〜2250kcal程度が目安です。

筋肉維持のためのタンパク質

筋肉を保ちながら脂肪を落とすには、体重1kgあたり1.6〜2.2g のタンパク質が必要です。70kgの人なら112〜154g/日。1回の食事に20〜40gずつ均等に摂るのが理想です。

成功の方程式

  • 適度な赤字カロリー
  • 高タンパク食
  • 複合種目を中心とした筋トレ
  • 良質な睡眠と回復

この組み合わせが「会社員の減量と筋肉増量」を実現する最短ルートです。

食事戦略：会社員にできる工夫

1日の食事配分

  • 朝食：卵＋納豆＋全粒パン、またはプロテインシェイク
  • 昼食：鶏胸肉や魚＋玄米＋野菜
  • 夕食：トレーニング後は高タンパク＋炭水化物を適量
  • 間食：ギリシャヨーグルトやプロテインバー

継続しやすい工夫

  • 弁当やプロテインを持参する
  • 外食では「肉・魚＋野菜＋ご飯少なめ」を基本に選ぶ
  • 空腹対策にナッツや野菜スティックを常備

こうした小さな工夫が、忙しい会社員でも減量と筋肉増量の両立を支えます。

トレーニング：時間効率を重視

推奨する複合種目

  • スクワット
  • デッドリフト
  • ベンチプレス
  • バーベルローイング
  • オーバーヘッドプレス
  • 懸垂

これらは大きな筋群を動員し、代謝を高めるため「時間対効果」が抜群です。フォームを優先し、徐々に重量を増やすことが重要です。

トレーニング頻度とボリューム

  • 初心者〜中級者：週3回全身トレーニング
  • 中級以上：週4回上下分割 1回45〜60分で十分な刺激を与えられます。筋肥大を狙う場合は 6〜12回×3〜4セット が最適です。

会社員向けの実践プラン

週3回全身トレーニング例

  • スクワット 3×8
  • ベンチプレス 3×8
  • バーベルロー 3×8
  • 懸垂 3×限界
  • プランク 3×60秒

週4回上下分割例

  • 月曜：下半身（スクワット、ランジ、レッグカール）
  • 火曜：上半身（ベンチプレス、懸垂、ダンベルショルダープレス）
  • 木曜：下半身（デッドリフト、ヒップスラスト）
  • 金曜：上半身（オーバーヘッドプレス、バーベルロー）

このように効率的な構成にすることで、会社員でも「減量と筋肉増量」を並行できます。

軽断食（16/8）と組み合わせる方法

16/8のスケジュール例

  • 断食：20:00〜翌12:00
  • 食事：12:00〜20:00

トレーニングのタイミング

  • 多くの場合、食事ウィンドウ内の夕方〜夜 にトレーニングするとパフォーマンスが高い
  • 朝トレを行う場合は強度を下げ、トレーニング後にプロテインを摂取

注意点

  • 食事ウィンドウで十分なタンパク質を確保する
  • 血糖値が不安定な人は慎重に
  • 自分の生活リズムに合わせて調整

日常生活でできる工夫（NEATと回復）

NEATを高める習慣

  • 階段を使う
  • 昼休みに10分ウォーキング
  • 立ちミーティングを導入

睡眠とストレス管理

睡眠不足はホルモンバランスを崩し、筋肉合成を妨げます。7〜9時間の睡眠を優先しましょう。ストレス対策には軽い運動や深呼吸も有効です。

よくある質問

減量すると筋肉は落ちますか？

条件を満たせば最小限に抑えられます。カロリー赤字を緩やかに設定し、十分なタンパク質とトレーニングを組み合わせることが重要です。

ジムに行けない日は？

自重トレ（スクワット、腕立て、プランク）や短時間HIITを行いましょう。歩数を増やすだけでも有効です。

断食は必須ですか？

いいえ。断食はツールの一つであり、必ずしも必要ではありません。続けやすい食事法を選んでください。

4週間の実践ミニプラン

Week1（適応期）

  • カロリー：維持−10%
  • タンパク質：1.6g/kg
  • トレーニング：週3回全身
  • 生活習慣：睡眠リズムを整える

Week2（強度アップ）

  • タンパク質を1.8g/kgに
  • トレーニング重量を少し増やす

Week3（ボリューム調整）

  • 週4回分割に移行可能なら挑戦
  • 16/8断食を試す

Week4（評価と調整）

  • 体重・体組成を測定
  • 食事や運動を微調整し、次の4週間へ

まとめ

会社員でも「減量と筋肉増量」は十分に可能です。 重要なのは以下の3点です。

  1. 維持カロリーから10〜20%の赤字を作る
  2. 体重1kgあたり1.6〜2.2gのタンパク質を確保
  3. 複合種目を中心に週3回以上の筋トレを継続

最初の4週間で習慣を固め、そこから少しずつ調整していけば、仕事と健康を両立しながら理想の体に近づけます。