脂肪を落としつつ筋肉を増やす──この難しい同時達成をシンプルに考えるための指針が「減脂増筋 7:3」です。ここでの「減脂増筋 7:3」とは、日常の努力配分（時間・習慣・優先順位）をトレーニングに7割、食事に3割割く目安です。重要なのは比率そのものよりも、この考えを使って行動設計を最適化すること。忙しい人ほど、やるべきことを絞り込む明確さが成功へつながります。

「7:3」の意味をどう読むか

「減脂増筋 7:3」は「食事が全て」「トレーニングが全て」といった極端な議論を超えた実用的な指針です。

• トレーニング（70％）：筋肉に刺激を与え、代謝を高め、身体構成を変える主因。種目選び・強度・漸進性が中心。
• 食事（30％）：筋肉合成と回復、そして脂肪コントロールに必要な栄養を整える部分。量と質を整えれば十分に機能します。 この比率は「行動に割ける時間」と「意識の重みづけ」の目安で、個人差（性別、ホルモン、基礎代謝、体脂肪率）に応じて調整が必要です。

トレーニング設計（“7”をどう使うか）

減脂増筋の核心は強い刺激を定期的に入れることです。効率が良いのは複合動作（コンパウンド）を中心に据え、漸進的に負荷を増やすこと。

• 基本方針 週3〜5回の筋トレ（目安）：フルボディなら週3、分割なら週4〜5。 1回あたり45〜75分を目安に、強度は「最後の数回でギリギリ挙がる」レベル。 プログレッシブオーバーロード（重量・回数・セットのいずれかを段階的に増やす）を必ず組む。
• 主要な種目（例） スクワット／レッグプレス（下半身） デッドリフト／ルーマニアンデッド（ハム＆背中） ベンチプレス／ダンベルプレス（胸） プルアップ／ラットプルダウン（背中） ロウ系（ベントオーバーロウ等） プッシュ系＆プル系でバランスを取ること。
• 組合せテンプレ（スーパーセット等） 下半身＋上半身の交互：スクワット 4×6–8 → ベントオーバーロウ 4×6–8（休憩90秒） プッシュ/プル スーパーセット：ダンベルプレス 3×8–10 ⇄ ラットプルダウン 3×8–10（休憩60–75秒） 強度の日（低回数高重量）とボリュームの日（中回数多セット）を交互に。

食事設計（“3”を実用的に扱う）

「3割」は手を抜くという意味ではなく、過不足なく効果的に整えるという意味です。トレーニングで筋肉を刺激している以上、食事は筋肉合成と回復に必要な栄養を確保することに集中します。

• カロリーの扱い 減脂がメインなら穏やかなカロリー赤字（基礎代謝＋活動分 − 200〜500 kcal程度）を目安に。急激な減少は筋肉合成を阻害するので注意。 増筋優先ならごくわずかなカロリー上乗せ（＋100〜250 kcal）でクリーン増量。
• タンパク質の目安 体重1kgあたり約1.6〜2.2g（個人差あり）。たとえば体重70kgなら112〜154gが目安。トレーニング日・非トレ日で多少の調整を。
• 糖質・脂質の分配 糖質はトレーニングのエネルギー源として適度に確保（トレ前後に中心）。脂質はホルモンバランス維持のために全カロリーの20〜30％程度を目安に。

プレート（餐盤）の具体的な組み立て方

家でもジムでも実践しやすい「見た目でわかる」プレートルールを採用します。

• 基本プレート配分（簡易ルール） 野菜：プレートの半分（色の濃い葉物＋彩り野菜） たんぱく質：1/4（鶏胸肉、豆腐、魚、卵、赤身肉など） 炭水化物：1/4（玄米、サツマイモ、オートミールなど複合炭水化物） 良質な脂質は小さじ〜親指大（オリーブオイル、ナッツ、アボカド）
• 実用的なハンドガイド（外出時に便利） タンパク質＝手のひらサイズ（厚さを含め片手） 炭水化物＝拳1個分 野菜＝両手で抱える量（できれば半分以上） 脂質＝親指サイズ

プレート例（1日分の例）

• 朝：オートミール＋プロテイン＋ベリー＋ナッツ（タンパク質＋低GI炭水）
• 昼：玄米1拳、鶏胸肉手のひら1枚、温野菜たっぷり、オリーブオイル小さじ1
• 間食：ギリシャヨーグルト＋少量の果実またはプロテインバー（成分確認）
• 夕：魚のグリル、サラダ（多め）、さつまいも拳半分
• トレ後（30–60分）：ホエイまたは高タンパク食＋速吸収の炭水（バナナ等）

減脂増筋 7:3 の考えでは、これらのプレート習慣を崩さず、トレーニングで筋肉を育てることに重心を置きます。

おすすめのトレーニング動作組合せ（テンプレ）

• 全身フルボディ（週3回） A: スクワット 3–4×6–8、ベンチプレス 3×6–8、ベントオーバーロウ 3×8–10、腹筋 2×15 B: デッドリフト 3×5–6、プルアップ 3×6–8、ミリタリープレス 3×8、ハムストリングカール 3×10
• 上下分割（週4回） Day1（上）：ベンチ系、プル系、ショルダー、腕 Day2（下）：スクワット、デッド、ランジ、カーフ Day3（上）・Day4（下）でボリュームを変える
• ホームトレ（器具少なめ） 片足スクワット、ヒップスラスト、プッシュアップ、ワンアームロウ（ダンベルor水ボトル）、プランク

各メニューで「強度（重量）」「回数」「セット」を段階的に増やすことがポイント。週ごとに重量か回数を微増させ、8週ごとにメニューを再評価すると良いです。

8週間の進め方（実践プラン）

• 1–2週：フォームと頻度の確立（低負荷で動作習得）
• 3–6週：強度・ボリュームを上げるフェーズ（漸進的過負荷を実行）
• 7–8週：デロード週（疲労回復）＋評価（体組成・写真・記録）

減脂増筋 7:3 の流儀では、8週間ごとに小さな勝利（増加した重量、見た目の変化）を確認して調整します。

よくある誤解と注意点

• 「食事が7割／トレが3割」という言い方は誤り：状況により逆転することも。ここでの「7:3」は行動配分の目安です。
• 急激なカロリー制限は筋肉減少を招くため避ける。
• 睡眠・ストレス管理は結果を大きく左右する（睡眠不足は回復とホルモンに悪影響）。
• ケガを避けるためにフォーム確認・軽いウォームアップを徹底する。

実践チェックリスト（すぐ使える）

• 週のトレーニング頻度を決め、カレンダーに固定する（優先順位を明確化）
• 毎食でタンパク質を分配（目安のg数を満たす）
• 毎週1回は重量・回数の記録を取り、進捗を数値化する
• プレートルールを最初の2週間は毎食守る（習慣化）
• 8週間ごとに見直しとデロードを実施

終わりに

「減脂増筋 7:3」は決まり事ではなく、行動をシンプルにして続けやすくするための枠組みです。トレーニングでしっかり刺激を入れ、食事で必要な栄養を確保する。その両輪が回ると、体型は確実に変わってきます。まずは1週間の予定を立て、今日できる小さな一歩（タンパク質の追加、トレーニングの回数増）から始めてみてください。